幾種補(bǔ)鈣效果好的食品（素食）

浪花朵朵

大家都知道從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法。然而，很多飲食推薦常常會忽略一些重要的要求：首先，補(bǔ)鈣食物必須容易買到，價格不貴；其次，這種食物每天吃的量要足夠大，多吃點無害；第三，其中的鈣能有效消化吸收；最后，這種食物必須吃起來方便，味道口感也過得去。因此，含鈣量高的食物未必是補(bǔ)鈣的最佳來源。那么，哪些食物能滿足這些“苛刻”的要求，成為同類食物中的補(bǔ)鈣冠軍呢？


       在食品營養(yǎng)元素表中，每100克紅（胡）蘿卜纓含鈣350毫克，排在所有蔬菜含鈣量的第一位，小蘿卜纓含鈣238毫克，青蘿卜纓含鈣110毫克，也在含鈣排行榜中名列前茅。

       除了補(bǔ)鈣，蘿卜纓中還含有多種礦物質(zhì)和微量元素，是營養(yǎng)非常齊全的蔬菜，富含的粗纖維，還能緩解便秘。此外，蘿卜纓含鉬較高。因此，常喝點蘿卜纓湯，有預(yù)防近視眼、老花眼、白內(nèi)障的作用。


       谷類——燕麥。各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。


       豆類——蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。


       豆制品——豆腐干。經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。


       果蔬類——莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。100克牛奶中的鉀含量為109毫克，鎂含量為11毫克。然而，100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂含量是27毫克，均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，像小油菜這樣同時含有大量鉀、鈣、鎂的青菜，無疑是非常理想的健骨食品。

       此外，青菜中還含有豐富的維生素K，有助于鈣沉積入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的維生素D，青菜中的鈣就可以被充分利用。


       堅果類——榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。并且堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

       調(diào)味品——芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬（約25克），其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和面食調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

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學(xué)習(xí)了，樓主說的這些我們平時都要注意。