戶(hù)外登山遠(yuǎn)足活動(dòng)中水的重要性：

西北狐

• 戶(hù)外登山遠(yuǎn)足活動(dòng)中水的重要性：
     
       水是“六大營(yíng)養(yǎng)素”之中維持我們生命最重要的元素；成人體液總量約占體重的60％左右，而體液是由水、電解質(zhì)、低分子化合物和蛋白質(zhì)組成，廣泛分布在細(xì)胞內(nèi)外，構(gòu)成人體內(nèi)環(huán)境。對(duì)戶(hù)外登山遠(yuǎn)足者或運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，身體水份是否充足，直接影響其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，嚴(yán)重者甚至影響身體的安危。在(登山食物篇)雖曾提及在香港的登山活動(dòng)中，甚少會(huì)由于食物不足而造成營(yíng)養(yǎng)不良的例子，但是，因欠缺補(bǔ)充水份而導(dǎo)致身體疲勞甚至中暑的個(gè)案，時(shí)有發(fā)生，每年有之。
     
      在一般的遠(yuǎn)足活動(dòng)，平均每天會(huì)流失2－4公升水份；而在炎熱天氣下作長(zhǎng)時(shí)間的登山活動(dòng)，每天所流失的水份則大大提升，一般都會(huì)失去5—7公升水份之多。  
  
  
      “登山遠(yuǎn)足盡量少喝水”的說(shuō)法已成過(guò)去。身體流失水份對(duì)健康所帶來(lái)的嚴(yán)重性已是得到醫(yī)學(xué)上的肯定的。
  
      請(qǐng)看：身體脫水（水份流失占人體重量的百分比） 產(chǎn)生的后果   
       大于2% ——體溫改變 。
       大于3% ——肌肉耐力下降。  
       大于4%至5% —力量與耐力下降。
       大于6% —由于無(wú)法散熱而導(dǎo)致抽筋，中風(fēng)，昏迷。
       大于11％——腎功能已開(kāi)始嚴(yán)重失調(diào)，甚至死亡。
     
       以上表為例：若水份失去體重的3％(以體重120磅為例，則失去1．63公升的水份)，體內(nèi)的血液濃度增加，開(kāi)始加重心臟的負(fù)荷；失去4％—5％已令人精神難以集中；影響行軍并途中行走動(dòng)作變形，導(dǎo)致跌倒意外大增。失去6％以上，可能導(dǎo)致意外死亡。
     
       結(jié)論：水份的補(bǔ)充是確保登山遠(yuǎn)足活動(dòng)安全的一大元素。
  
      --以上部分摘自————摘自香港攀山總會(huì)[遠(yuǎn)足領(lǐng)隊(duì)培訓(xùn)課程]
  
  
      野外活動(dòng)中喝水要求：
       1、趁早補(bǔ)充，不要等到感到口干舌燥才喝水  
       2、以多次少量作原則，15—25分鐘內(nèi)每次建議100－150毫升
       3、在登山遠(yuǎn)足過(guò)程中，水的消耗和攝入量基本保持平衡
       4、適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，可以快速讓身體吸收適量的能量和電解質(zhì)
     
      如果在炎熱的夏季參加戶(hù)外活動(dòng)，如果把活動(dòng)所需要帶的水份和運(yùn)動(dòng)飲料都凍成冰塊來(lái)攜帶，這樣在高溫炎熱的環(huán)境底下活動(dòng)。一路都會(huì)有清涼冰爽的的飲料來(lái)補(bǔ)充，將是一件非常愉快的事。并且炎熱夏季攜帶冰塊飲料飲用，心情舒暢，可以間接幫助調(diào)節(jié)體溫恢復(fù)正常狀態(tài)，預(yù)防及避免身體遭受高溫惡劣天氣下參加戶(hù)外活動(dòng)，容易導(dǎo)致的中暑等熱傷害病發(fā)生。
     
       下邊與山友們分享一些夏季出行帶冰塊飲料的經(jīng)驗(yàn)和技巧，希望對(duì)大家有所幫助。
     
       住在城市里工作生活的成年人，一天消耗的水份約需2400毫升。參加戶(hù)外活動(dòng)成年人，需要補(bǔ)充多少水份才能維持體液平衡呢？這個(gè)要根據(jù)不同的溫度、濕度、年齡、衣著、活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)定，不能一概而論。
     
       通常在6－9月份，是南方比較悶熱的氣候，一天的戶(hù)外活動(dòng)，個(gè)人通常不會(huì)配帶少于4000毫升，飲用水與電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)功能飲料比例通常為3：1。比如活動(dòng)食品計(jì)劃里要求需要帶4000毫升水，個(gè)人通常帶3000毫升水和1000毫升電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料。
     
       很多山友喜歡用水袋來(lái)裝水配帶，如用鴨嘴獸、河馬等牌子水袋，溶量有1升、2升、2.4升、3升等不同規(guī)格。
  
  
      水袋的優(yōu)缺點(diǎn)：
       水袋的優(yōu)點(diǎn)為可以裝盛大量的飲品，如3升，行進(jìn)中可以通過(guò)吸管隨時(shí)補(bǔ)充水份，也可以裝溫度80－100度高溫的熱水而水袋不變形，如鴨嘴獸水袋。缺點(diǎn)為清洗不便，價(jià)格較貴。還有一個(gè)缺點(diǎn)是放在背包里面的水袋，已經(jīng)吸喝了多少飲水里面還有多少水不知道。如果喝完了還沒(méi)有到達(dá)預(yù)計(jì)終點(diǎn)或者有水源補(bǔ)給點(diǎn)，因缺水導(dǎo)致意外就麻煩大了。
  
  
      水瓶，這里分享個(gè)人的一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)：
      可以到超市購(gòu)買(mǎi)的1000毫升塑料瓶來(lái)代替水袋，最好是1000毫升的四方扁形的塑料瓶飲料。如康師傅冰紅茶暢飲瓶。每瓶才3.5元，而且輕便并可以重復(fù)利用，簡(jiǎn)直是超級(jí)高性?xún)r(jià)比的戶(hù)外裝備！四方的扁瓶可以多個(gè)緊密的貼合在一起裝在背包里卻占用背包空間最小，基本不留空間，不象長(zhǎng)圓形的1.5升塑料瓶合在一起裝包要浪費(fèi)背包比較多的空間。
  
  
      四方瓶還有一個(gè)非常好的優(yōu)點(diǎn)：
       通過(guò)從背包里取水補(bǔ)給可以隨時(shí)知道背包里還有多少水量，比如參加活動(dòng)食品計(jì)劃里需要帶水5000毫升，按照水與電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料３：１的配給比例，選擇用4個(gè)1000毫升的瓶子裝3000毫升水和1000毫升的電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料放背包里，還有1個(gè)1000毫升的瓶子裝滿(mǎn)水后放在背包外面的側(cè)袋里方便取放飲用。這樣在整個(gè)活動(dòng)過(guò)程中背包里還有多少水，心里非常清楚，不會(huì)再心慌慌的老擔(dān)心缺水分散行軍中的注意力。
  
  
      小貼士：
       根據(jù)線(xiàn)路的具體情況合理及靈活配帶。通常個(gè)人都會(huì)用1－2個(gè)1升可收折的水袋和3－4個(gè)不能收折的硬四方扁形塑料瓶來(lái)攜帶水和運(yùn)動(dòng)飲品。很少再攜帶3升以上的水袋參加活動(dòng)了。
  
      例如知道線(xiàn)路中某個(gè)地點(diǎn)最后的水源補(bǔ)給點(diǎn)，我會(huì)帶1－2個(gè)1升的水袋到達(dá)最后水源補(bǔ)給點(diǎn)后再取出來(lái)裝滿(mǎn)水帶上，這樣就會(huì)避免前半程背負(fù)過(guò)多重量增加無(wú)謂體能消耗。
    
      還是剛才的例子，例如活動(dòng)計(jì)劃的食品計(jì)劃里需要水5000毫升，而且全程無(wú)水源補(bǔ)給，通常我都會(huì)用3個(gè)1000毫升的四方扁瓶裝3000毫升水和2個(gè)1升水袋其中的一個(gè)裝1000毫升運(yùn)動(dòng)功能飲料放在背包里，另外一個(gè)裝1000毫升的水放背包外側(cè)先喝，喝完外面水袋的水后收折起來(lái)再取背包的水出來(lái)喝?；顒?dòng)過(guò)程中的電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料定時(shí)定量是越喝越少的，喝完了也可以收折起來(lái)放背包，收折起來(lái)的1升水袋，基本不占用背包的空間?；顒?dòng)中如果需要帶一些威士奇或者紅酒白酒之類(lèi)，1升的水袋也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
  
  
      夏日出行帶冰塊：
     
      炎熱高溫的天氣下參加活動(dòng)，如果有清涼冰爽的冰凍飲水補(bǔ)給，將會(huì)是件非常愉快的事情！而且喝涼爽的飲水，可以調(diào)節(jié)高溫下活動(dòng)上升的體溫適當(dāng)下降，讓身體回復(fù)正常狀態(tài)。避免高溫炎熱氣候條件下活動(dòng)較容易導(dǎo)致的中暑等熱傷害病發(fā)生。
    
      山地戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有一個(gè)很明顯的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)于其他體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，而且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是以耐力素質(zhì)中有養(yǎng)耐力運(yùn)動(dòng)和混合耐力運(yùn)動(dòng)為主的綜合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。  
  
      活動(dòng)過(guò)程中人體的散熱機(jī)制百分比，通過(guò)體表的汗液蒸發(fā)散熱約占60%，通過(guò)體表和身體周?chē)諝鉄釋?duì)流散熱約占30%，其他的通過(guò)皮膚自主呼吸非排汗散熱、通過(guò)嘴鼻等呼吸系統(tǒng)水蒸發(fā)汽化熱散熱、通過(guò)呼吸系統(tǒng)粘膜和所吸引的空氣熱對(duì)流散熱三者約占10%。  
  
      但是在夏季，在高溫、高濕、炎熱、強(qiáng)烈的陽(yáng)光照射環(huán)境下參與戶(hù)外活動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)環(huán)境此時(shí)接近或者高于人體中心體溫溫度，通過(guò)熱對(duì)流散熱的散熱機(jī)制百分比的30%將不再是散熱的減法，而是要通過(guò)加法增加熱量來(lái)計(jì)算了，呵呵。這樣的運(yùn)動(dòng)環(huán)境下此時(shí)再加上人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中因肌肉運(yùn)動(dòng)代謝產(chǎn)生的熱量，太陽(yáng)烈日底下爆曬活動(dòng)的熱輻射熱量和地表傳導(dǎo)的熱反射熱量，人將很容易導(dǎo)致熱傷害病的發(fā)生。
  
      此時(shí)，就需要其他的熱傳導(dǎo)散發(fā)熱量，采取積極的散熱辦法和手段維護(hù)體溫平衡。就飲料的溫度而言，最好為飲用清涼的含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料為佳，因?yàn)轱嬃蠝囟鹊陀?5攝氏度時(shí)，將會(huì)縮短胃內(nèi)滯留的時(shí)間。當(dāng)飲料溫度在2.5－9攝氏度之間時(shí)，能夠使胃內(nèi)溫度降低幾度，胃動(dòng)力增加，此時(shí)就可以通過(guò)熱傳導(dǎo)散發(fā)熱量，促使體溫趨向平衡。  
  
      當(dāng)然，如果飲料的溫度過(guò)低，比如低于2.5攝氏度以下，將會(huì)刺激腸胃，引起胃痙攣。此時(shí)真要喝涼水，也應(yīng)該將冰塊飲料拿出來(lái)，待水瓶里的冰塊融化后再小口小口慢慢咽喝下，而且每次不要喝太多。  
     
       運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫平衡（B）的計(jì)算公式：B=M+R-Es-Ep-Er-Cv-P-Cd   
       它們分別代表的是：   
       M：肌肉代謝產(chǎn)生的熱量  
       R：人體吸收來(lái)自熱輻射的熱量，比如來(lái)自太陽(yáng)光和路面的熱輻射  
       Es：通過(guò)汗液蒸發(fā)散發(fā)的熱量  
       Ep：通過(guò)非排汗散發(fā)的熱量  
       Er：通過(guò)呼吸系統(tǒng)排出的水蒸氣散發(fā)的熱量??汽化熱  
       Cv：通過(guò)體表和身體周?chē)諝鉄釋?duì)流散發(fā)的熱量（靠近身體表面的空氣溫度升高，而身體溫度下降，需要說(shuō)明的是，當(dāng)外界的空氣溫度接近或者高于人體體溫時(shí)，人體在這樣的環(huán)境會(huì)增加人體的熱量，而不是人體散發(fā)熱量，這時(shí)前面的減號(hào)應(yīng)該變?yōu)榧犹?hào)）   
       P：通過(guò)呼吸系統(tǒng)粘膜和所吸進(jìn)空氣熱對(duì)流來(lái)散發(fā)的熱量  
       Cd：通過(guò)人體外表海棉塊冷敷或者冷飲之間熱傳導(dǎo)散發(fā)的熱量。
  
  
     夏日出行帶冰塊其實(shí)很容易，可以在1000毫升的水瓶里裝約90％的飲水。不能裝太滿(mǎn)飲水，因冷凍結(jié)冰后飲水會(huì)膨脹，裝太滿(mǎn)了容易把水瓶漲破。然后擺放在家里的冷凍儲(chǔ)藏室里，經(jīng)過(guò)1－3天的急凍，水瓶就結(jié)冰凍成一塊了。夏天我通常在冰箱儲(chǔ)藏箱擺放4－6瓶1000毫升的1升四方扁瓶飲水凍成冰塊?？梢栽谄渲械?－2瓶加進(jìn)自制的電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料。主要是每包凈重70克的保礦力粉劑沖制而成。也可以根據(jù)個(gè)人的口味加入酸梅、口服補(bǔ)充鹽、葡萄糖粉等適量，凍制符合自己口味的電解質(zhì)飲品。
  
  
      參加活動(dòng)的當(dāng)天早上起床，把冰箱里凍成冰塊的水瓶取出來(lái)，先用2－3層報(bào)紙滾包裝好，再用橡皮筋扎好，然后放進(jìn)一個(gè)小號(hào)的防水袋了排空收緊袋口，每個(gè)小號(hào)防水袋剛好能放2個(gè)1升的水瓶。根據(jù)活動(dòng)需要的飲品看帶2瓶還是4瓶。用了很多種牌子的防水袋，個(gè)人推薦足跡戶(hù)外的小號(hào)防水袋，密封性能比較強(qiáng)。如果擔(dān)心氣溫太高冰塊融化了，還可以用背包罩再裹上一層，然后放在背包的中上部貼近背負(fù)系統(tǒng)的背后，炎熱天氣下活動(dòng)，冰塊貼背的部位經(jīng)常感覺(jué)到一絲絲的寒氣透出來(lái)，真是爽極了。
  

竹子

學(xué)習(xí)了，謝謝了。

飄影

學(xué)習(xí)了.學(xué)習(xí)了