強驢不是標榜----關(guān)于膝蓋的一些認識

如煙

強驢不是標榜----關(guān)于膝蓋的一些認識     很多朋友受到膝蓋傷病的困擾，或者想保護好自己的膝蓋，可以更加長久的參加戶外活動。把自己的一些想法和經(jīng)驗梳理了一下，發(fā)一篇比較完整的，希望對新驢們有所幫助，老驢們可以一笑置之，呵呵！ 膝蓋可以簡單理解成一個軸承，連續(xù)不斷的高強度使用，超過本身的負荷，必然會老化甚至出現(xiàn)故障。 膝蓋受傷，特別是一些慢性的、不可逆的傷（如軟骨），大部分是使用強度和頻率超過了其負荷能力。很多受傷的例子，都是剛開始參加戶外的新驢，爬山興趣正濃，不控制戶外的量，也不主動性的增強力量練習，外敷和內(nèi)服的保養(yǎng)也很少放在心上，時間一長，受傷是不可避免的。一些老驢不注意，在幾年后也會出問題，強驢不注意，受傷會更快更猛。 膝蓋的位置沒有神經(jīng)和血管，出現(xiàn)輕微磨損等情況，人沒有感覺，當感覺到疼痛，受傷已經(jīng)很重了，膝蓋的保養(yǎng)，絕對需要未雨綢繆。保養(yǎng)膝蓋的方法，按照重要性排列一下： 1、控制運動的頻率和強度，不讓膝蓋超負荷運轉(zhuǎn)。這個強度因人而異，一個人在不同的時期也可能不同。 2、增強驅(qū)動軸承的部件質(zhì)量，也就是增強膝蓋附近肌肉力量、韌帶的強度。 3、增強軸承的潤滑和修復(fù)，可以通過外敷理療和內(nèi)服一些軟骨修復(fù)的藥物來治療。 4、給軸承、連桿等增加外部輔助設(shè)施，比如護膝、髕骨帶、登山杖等器材。 如果讓我再做一次新驢，為了膝蓋，我會這樣安排自己的戶外運動： 1、控制自己的爬山次數(shù)和時間。先從1.0開始，爬上幾個月（這個時間段和2有關(guān)，練的好可以減少），之后1.5，再爬幾個月，到2.0之后，平時的活動，就不增加難度了。2.5，3.0級別的，每個月能走一次就行。在季節(jié)性，自身狀況不好，不能不想出游的時間，就抓緊機會休養(yǎng)，注意不是靜養(yǎng)，可以慢跑、爬爬香山，保持狀態(tài)足以，不要去走強度了。 我們參加戶外活動，把更多的精力放在風景上、朋友上、團隊上，器材上吧，至于活動的級別，當作天上的浮云就好了。當別人說你強驢，內(nèi)不是夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身體，注意膝蓋，千萬不要把強驢當作自己的榮耀標簽，為了這個標簽去走強度，也就是開始向戶外告別了。 我參加戶外是為了什么？這個問題可以時常想一想，讓自己冷靜一下。 2、堅持每天靜蹲和深蹲起，開始量少些、慢慢做，最終做到每天靜蹲30分鐘，深蹲起50-200個就足以了，至于俯臥撐和柔韌性練習，根據(jù)自己的目標和身體情況，可以練，也可以不練。在不爬山的日子，每天慢跑快走40分鐘以上，這也很有必要，膝蓋動的過量不行，不動也不行，慢跑快走還可以同時增強心肺能力。 這樣的力量練習最好在開始爬山前的一個月開始，一個月后，就足以支持1所說的運動強度，甚至是大大超出了，膝蓋想出問題都不容易。 3、注意每次爬山前的熱身和放松，熱敷等恢復(fù)手段，購置護膝、登山杖等裝備。熱身一般不會單獨做，只要開始的時候慢一點就好，活動一下關(guān)節(jié)、拉伸一下韌帶更好。至于拉伸放松，參加過很多戶外活動，很少見到有人做，這很有必要，特別是一些有強度的活動，這在等車返回的時間做就非常好。到家后，如果感到勞累，特別是第二天還會有點勞累的情況，晚上就拿熱毛巾熱敷一下，或者采取其它的一些理療方式，加速恢復(fù)。 護膝、登山杖的作用有限，不要過于依賴相信它們，但也不要放棄它們。護膝可以保暖，可以在摔倒的時候減輕磕碰，可以提醒你不要過快過猛；登山杖可以節(jié)省體力，在下山跳躍的時候減少對膝蓋的沖擊。 4、對于已有一些傷病，比如軟骨損傷等，就吃一些氨基葡萄糖、潤骨金等滋養(yǎng)軟骨的藥，同時每日保持一定的養(yǎng)膝運動，如慢跑半小時等，這是通過運動，把藥力多送到膝蓋一些。軟骨損傷是不可逆的，但軟骨也有自愈的功能，只是修復(fù)后沒有原裝的好而已。 總的說，讓自己膝蓋的力量強度總是大于自己的運動強度，多聽自己身體的聲音，并且遵從身體的意見，是保養(yǎng)膝蓋的不二法門。 最后說個細節(jié)，對膝蓋傷害最大的方式-下山。上山和平路對膝蓋傷害很小，而下山相比平路的傷害要增加5倍以上。見到一些驢友，上山和平路因為心肺功能不足，速度一般，遇到下山則是飛奔，因有必要偶爾為之尚可，成為習慣的話，膝蓋受傷的風險就大增了。 最后祝大家都健康，長久的戶外！文章為自己體會，如有不對之處，請見諒！

冰戈

說的很好。

天天海藍

學(xué)習了