強(qiáng)驢不是標(biāo)榜----關(guān)于膝蓋的一些認(rèn)識(shí)

如煙

強(qiáng)驢不是標(biāo)榜----關(guān)于膝蓋的一些認(rèn)識(shí)     很多朋友受到膝蓋傷病的困擾，或者想保護(hù)好自己的膝蓋，可以更加長(zhǎng)久的參加戶(hù)外活動(dòng)。把自己的一些想法和經(jīng)驗(yàn)梳理了一下，發(fā)一篇比較完整的，希望對(duì)新驢們有所幫助，老驢們可以一笑置之，呵呵！ 膝蓋可以簡(jiǎn)單理解成一個(gè)軸承，連續(xù)不斷的高強(qiáng)度使用，超過(guò)本身的負(fù)荷，必然會(huì)老化甚至出現(xiàn)故障。 膝蓋受傷，特別是一些慢性的、不可逆的傷（如軟骨），大部分是使用強(qiáng)度和頻率超過(guò)了其負(fù)荷能力。很多受傷的例子，都是剛開(kāi)始參加戶(hù)外的新驢，爬山興趣正濃，不控制戶(hù)外的量，也不主動(dòng)性的增強(qiáng)力量練習(xí)，外敷和內(nèi)服的保養(yǎng)也很少放在心上，時(shí)間一長(zhǎng)，受傷是不可避免的。一些老驢不注意，在幾年后也會(huì)出問(wèn)題，強(qiáng)驢不注意，受傷會(huì)更快更猛。 膝蓋的位置沒(méi)有神經(jīng)和血管，出現(xiàn)輕微磨損等情況，人沒(méi)有感覺(jué)，當(dāng)感覺(jué)到疼痛，受傷已經(jīng)很重了，膝蓋的保養(yǎng)，絕對(duì)需要未雨綢繆。保養(yǎng)膝蓋的方法，按照重要性排列一下： 1、控制運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，不讓膝蓋超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。這個(gè)強(qiáng)度因人而異，一個(gè)人在不同的時(shí)期也可能不同。 2、增強(qiáng)驅(qū)動(dòng)軸承的部件質(zhì)量，也就是增強(qiáng)膝蓋附近肌肉力量、韌帶的強(qiáng)度。 3、增強(qiáng)軸承的潤(rùn)滑和修復(fù)，可以通過(guò)外敷理療和內(nèi)服一些軟骨修復(fù)的藥物來(lái)治療。 4、給軸承、連桿等增加外部輔助設(shè)施，比如護(hù)膝、髕骨帶、登山杖等器材。 如果讓我再做一次新驢，為了膝蓋，我會(huì)這樣安排自己的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)： 1、控制自己的爬山次數(shù)和時(shí)間。先從1.0開(kāi)始，爬上幾個(gè)月（這個(gè)時(shí)間段和2有關(guān)，練的好可以減少），之后1.5，再爬幾個(gè)月，到2.0之后，平時(shí)的活動(dòng)，就不增加難度了。2.5，3.0級(jí)別的，每個(gè)月能走一次就行。在季節(jié)性，自身狀況不好，不能不想出游的時(shí)間，就抓緊機(jī)會(huì)休養(yǎng)，注意不是靜養(yǎng)，可以慢跑、爬爬香山，保持狀態(tài)足以，不要去走強(qiáng)度了。 我們參加戶(hù)外活動(dòng)，把更多的精力放在風(fēng)景上、朋友上、團(tuán)隊(duì)上，器材上吧，至于活動(dòng)的級(jí)別，當(dāng)作天上的浮云就好了。當(dāng)別人說(shuō)你強(qiáng)驢，內(nèi)不是夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身體，注意膝蓋，千萬(wàn)不要把強(qiáng)驢當(dāng)作自己的榮耀標(biāo)簽，為了這個(gè)標(biāo)簽去走強(qiáng)度，也就是開(kāi)始向戶(hù)外告別了。 我參加戶(hù)外是為了什么？這個(gè)問(wèn)題可以時(shí)常想一想，讓自己冷靜一下。 2、堅(jiān)持每天靜蹲和深蹲起，開(kāi)始量少些、慢慢做，最終做到每天靜蹲30分鐘，深蹲起50-200個(gè)就足以了，至于俯臥撐和柔韌性練習(xí)，根據(jù)自己的目標(biāo)和身體情況，可以練，也可以不練。在不爬山的日子，每天慢跑快走40分鐘以上，這也很有必要，膝蓋動(dòng)的過(guò)量不行，不動(dòng)也不行，慢跑快走還可以同時(shí)增強(qiáng)心肺能力。 這樣的力量練習(xí)最好在開(kāi)始爬山前的一個(gè)月開(kāi)始，一個(gè)月后，就足以支持1所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，甚至是大大超出了，膝蓋想出問(wèn)題都不容易。 3、注意每次爬山前的熱身和放松，熱敷等恢復(fù)手段，購(gòu)置護(hù)膝、登山杖等裝備。熱身一般不會(huì)單獨(dú)做，只要開(kāi)始的時(shí)候慢一點(diǎn)就好，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)、拉伸一下韌帶更好。至于拉伸放松，參加過(guò)很多戶(hù)外活動(dòng)，很少見(jiàn)到有人做，這很有必要，特別是一些有強(qiáng)度的活動(dòng)，這在等車(chē)返回的時(shí)間做就非常好。到家后，如果感到勞累，特別是第二天還會(huì)有點(diǎn)勞累的情況，晚上就拿熱毛巾熱敷一下，或者采取其它的一些理療方式，加速恢復(fù)。 護(hù)膝、登山杖的作用有限，不要過(guò)于依賴(lài)相信它們，但也不要放棄它們。護(hù)膝可以保暖，可以在摔倒的時(shí)候減輕磕碰，可以提醒你不要過(guò)快過(guò)猛；登山杖可以節(jié)省體力，在下山跳躍的時(shí)候減少對(duì)膝蓋的沖擊。 4、對(duì)于已有一些傷病，比如軟骨損傷等，就吃一些氨基葡萄糖、潤(rùn)骨金等滋養(yǎng)軟骨的藥，同時(shí)每日保持一定的養(yǎng)膝運(yùn)動(dòng)，如慢跑半小時(shí)等，這是通過(guò)運(yùn)動(dòng)，把藥力多送到膝蓋一些。軟骨損傷是不可逆的，但軟骨也有自愈的功能，只是修復(fù)后沒(méi)有原裝的好而已。 總的說(shuō)，讓自己膝蓋的力量強(qiáng)度總是大于自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，多聽(tīng)自己身體的聲音，并且遵從身體的意見(jiàn)，是保養(yǎng)膝蓋的不二法門(mén)。 最后說(shuō)個(gè)細(xì)節(jié)，對(duì)膝蓋傷害最大的方式-下山。上山和平路對(duì)膝蓋傷害很小，而下山相比平路的傷害要增加5倍以上。見(jiàn)到一些驢友，上山和平路因?yàn)樾姆喂δ懿蛔悖俣纫话?，遇到下山則是飛奔，因有必要偶爾為之尚可，成為習(xí)慣的話，膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)就大增了。 最后祝大家都健康，長(zhǎng)久的戶(hù)外！文章為自己體會(huì)，如有不對(duì)之處，請(qǐng)見(jiàn)諒！

冰戈

說(shuō)的很好。

天天海藍(lán)

學(xué)習(xí)了