你吃的早餐是否合格？

紅衣妹子

衡量早餐的營養(yǎng)組成是否達標(biāo)，我們可以根據(jù)食物的種類對早餐營養(yǎng)是否充足做出基本的評價。

　　早餐的食物應(yīng)該種類多樣，搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了1、谷類;2、動物性食物(肉、蛋);3、奶及奶制品;4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營養(yǎng)充足;如果只包括其中的3類，則為早餐的營養(yǎng)較為充足;如果只包括其中的2類或者以下，則為早餐的營養(yǎng)不充足。

　　早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，谷類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等;適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

　　沒來得及吃早餐的“補救食物” 如果確實沒有及時吃早餐，也可以采取一些補救措施，比如：準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路購買營養(yǎng)價值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。 下面幾組食物可供大家參考： (1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營養(yǎng)合格早餐 (2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養(yǎng)合格早餐 (3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營養(yǎng)合格早餐 (4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養(yǎng)合格早餐 如果連進食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾?；ㄉ?，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達不到營養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。

早餐不能缺少主食
    主食是膳食的主體部分，任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量應(yīng)當(dāng)占全天總能量的25～30%，分別由糧食、肉類、乳制品、豆類和水果等共同來供應(yīng)，這當(dāng)中糧食和薯類供應(yīng)的能量要占一半以上。 早上起床時，距離上一次進餐已經(jīng)十多個小時，急需進食來補充血糖，供應(yīng)能量。饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥、地瓜等都是非常適合在早餐吃的主食，因為它們?nèi)菀紫?，含量豐富的碳水化合物供能速度快。 有的朋友早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉，完全不吃糧谷類食物，看起來食物的營養(yǎng)價值很高，但結(jié)構(gòu)不合理，缺乏主食，并不可取。 但單靠糧食和地瓜、土豆來供能，來得快，去得也快，2～3小時后就會感到餓。所以要吃一定量的富含蛋白質(zhì)和油脂的食物，如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅果等。 早餐還應(yīng)當(dāng)吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。蔬菜水果所提供的人體微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，是身體代謝不可缺少的成分，應(yīng)當(dāng)在每次進餐時都及時補充，以維護機體的全面健康。 (3)前一天的晚飯不要吃的太晚，不要過于油膩; (4)用心安排早餐，經(jīng)常改變內(nèi)容，使早餐清淡適口、營養(yǎng)美味，增強用餐者的食欲。

    早餐食譜推薦
    【豆?jié){粥】 原料：白米1、杯水8杯、豆?jié){1杯 輔料：雞精少許 做法： 1、白米洗凈瀝干。 2、鍋中加水8杯煮開，放入白米續(xù)煮至滾時稍攪拌，改中小火熬煮30分鐘后，加入豆?jié){續(xù)煮片刻即成，亦可撒上雞精調(diào)味食用。 功效：滋潤、美白肌膚，抗癌又長壽。
    【芋頭芹菜粥】 原料：芋頭2個、大米1杯、芹菜1根、蝦米2匙、鹽少許。 做法： 1、芋頭去皮，洗凈，切丁;大米洗凈，加水適量浸泡20分鐘;芹菜洗凈，切丁。 2、將大米煮開后，改小火熬粥。 3、用少許油爆香泡軟的蝦米，放入芋頭丁炒過，再倒入粥內(nèi)同煮。 4、待芋頭及米粒都熟軟時，加鹽調(diào)味，最后放入芹菜末拌勻，即可盛出食用。
    【健康高纖粥】 原料：五谷米80克，黃豆20克，白果10克，毛豆20克，胡蘿卜20克，香菇末10克，雞胸肉丁80克，濕花生20克。 輔料：色拉油1小匙，鹽1/2匙，醬油1大匙，香油1小匙，胡椒粉少許，香菜少許。 做法： 1.將雞肉丁用醬油腌漬備用。 2.五谷米及黃豆先用溫水浸泡1小時后，與濕花生一起先煮熟成干飯。 3.鍋中加入色拉油炒香香菇末，加入6碗水，并放入胡蘿卜丁及白果煮至滾。 4.將煮好的五谷米飯及毛豆放入作法3中煮軟后，放入腌好的雞肉丁煮至熟，最后加入其余調(diào)味料即可。
    【希臘雪花粥】 原料：白米1杯 雞肉片1/2杯 蛋清3個 淀粉1小匙 檸檬汁3大匙 雞湯8杯 做法： 1.雞湯煮沸，放入洗凈白米續(xù)煮至滾時稍微攪拌，改中小火熬煮30分鐘。 2.雞肉片加水4大匙抓拌，加入淀粉拌勻，放入作法1的材料中煮1分鐘。 3.蛋清打至發(fā)泡倒入滾燙的粥中，迅速攪勻食用時滴入檸檬汁拌勻即成，酸酸的別有一番風(fēng)味。

年華已逝

喝杯豆?jié){就可以了