馬拉松比賽攻略及意外情況

夢(mèng)游噠愛麗絲

一、比賽攻略
1、比賽鳴槍時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
2、無(wú)論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時(shí)加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。
3、從10公里處開始，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過(guò)100克，一般來(lái)說(shuō)，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水，抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝一點(diǎn)果汁，以補(bǔ)充身體的糖份。
4、可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾埽梢越o你擋風(fēng)，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。
5、35公里左右號(hào)稱馬拉松“鬼門關(guān)”，在鬼門關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn)，整個(gè)人陷于崩潰邊緣，另外上海馬拉松的鬼門關(guān)路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度。所以一定要有心理準(zhǔn)備，咬牙堅(jiān)持，跑起來(lái)就是勝利。

二、比賽中的意外情況處理
1、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會(huì)出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。 將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。
3、頭暈?zāi)垦?。出現(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。
4、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng)。